Cardiotraining

Wat is cardio?

Cardiovasculaire training, of in het kort: Cardio is een aerobe training die het lichaam zoveel mogelijk stimuleert om vet in het lichaam aan te spreken als energiebron. Met aerobe wordt bedoelt dat het gaat om een training met een lage tot matige intensiteit. Daarnaast is er nog anaerobe training, waarmee training op een hoge intensiteit wordt bedoelt. De cardio training wordt deels gebruikt voor het verbeteren van de conditie, maar functioneert hoofdzakelijk als vetverbranding.

Hoe werkt cardio?

Constante beweging op een matige tot hoge intensiteit verhoogt het zuurstofgehalte in het bloed. Deze ontwikkeling zorgt er voor dat de vet afbrekende enzym LPL wordt aangemaakt. Dit enzym speelt een grote rol in het afbreken van vetten tot vetzuren. De vetzuren komen in het bloed terecht, en worden direct naar het spierweefsel getransporteerd. In het spierweefsel worden de vetzuren weer opgenomen door de cellen die de vetzuren afbreken om energie vrij te maken voor het spierweefsel. Als u regelmatig aan cardio doet, vergroot u de hoeveelheid LPL die het lichaam aanmaakt per trainingssessie waardoor het lichaam nog meer vet kan afbreken.


Nadelen van cardio?

Eigenlijk zijn er geen nadelen te ondervinden van cardio. Het enige nadeel is dat er blessures opgelopen kunnen worden door slecht schoeisel of valpartijen. Er moet met één ding rekening gehouden worden bij aerobe training. Wanneer u te veel aerobe training beoefent kan dit leiden tot spierafbraak, het verlies van spiermassa en kracht. De reden hiervoor is dat er proteïnen in de spieren worden afgebroken. Dit ligt niet zozeer aan teveel aerobe training, maar het gebruik van een slecht voedingsschema. Zorg voordat u aan een cardio sessie begint altijd voldoende eiwitten aanwezig zijn in uw lichaam.

Wat kan ik eten/drinken vóór, tijdens, en na de cardio?

Als er vanuit wordt gegaan dat het hoofddoel van cardio is om vet te verbranden, kunnen we twee energiebronnen onderkennen. Een primaire bron en een secondaire bron. De primaire energiebron bestaat uit suikers, welke opgeslagen liggen in de glycogeenspiegel, aanwezig in bloed, lever en spieren. De secondaire energiebron is vet, lichaamsvet welteverstaan. Dit vet bestaat veelal uit suikers die het lichaam niet direct nodig heeft gehad, en dus heeft opgeslagen als vetreserve. Het doel van cardio is het verbranden van dat vet als eerste energiebron. Er moet dus gezorgd worden dat er zo min mogelijk van de eerste energiebron (suikers) zit. In het geval dat de eerste energiebron ‘op’ dan wordt er overgeschakeld naar de tweede energiebron, precies wat u wilt!

Dit houdt in dat u voor de cardio alle suikers moet laten staan. Suikers zijn een eerste energiebron en moeten niet aanwezig zijn in het lichaam. Sportdrankjes met een hoog suikergehalte (AA-drink, Energie Drink etc.) zijn uit den boze. Voeding waar een hoog suikergehalte in zit moet ook vóór de cardio vermeden worden. Laat die banaan voor het trainen dus lekker liggen, neem een voedingsbron waar eiwitten in zitten. Wat mag ik dan drinken? Heel simpel: water! Voor, tijdens en na de training mag u zoveel water drinken als u wilt.

Om echt het maximale uit de training te halen kunt u ook ná de training suikers zoveel mogelijk laten staan. Na de cardio is in principe de eerste energiebron helemaal op, is de glycogeenspiegel laag, en gebruikt het lichaam alleen nog maar de tweede energiebron tot er nieuwe suikers binnenkomen. 

Hoe vaak moet ik cardio doen?

Een lastige vraag, dit hangt af van meerdere factoren. Hoeveel tijd heeft u, hoeveel vet wilt u verliezen, hoe lang traint u al, hoe hoog is het metabolisme.. In de regel is er geen maximum. Begint u net met trainen dan is het verstandig om rustig op te bouwen met drie keer per week trainen á 20 minuten.

Het is sterk aanbevolen om minimaal 15 minuten cardio training te doen, zelfs in de beginfase. De vetverbranding komt op gang wanneer er een constant zuurstofniveau in het bloed is bereikt. Dit niveau wordt vrijwel altijd rond de eerste 8 a 10 minuten van de cardio training bereikt.

Wanneer kan ik cardio doen?

Alweer een lastige vraag, en een waar de meningen over verdeeld zijn. Er zijn sporters die zeggen dat de ochtend het ideale moment is. In de ochtend is de glycogeenspiegel laag omdat er ’s nachts geen voeding is binnen gekomen. Wanneer er in de ochtend direct begonnen wordt met een cardio training worden de vetten direct aangesproken als energiebron. Een nadeel van het trainen direct in de ochtend is dat het lichaam zich in een spierafbrekende fase bevindt omdat er lange tijd geen voeding is binnengekomen.

Wanneer u ook traint, cardio na de krachttraining is zeer aan te raden. Het voordeel van krachttraining voor de cardio is dat eventuele koolhydraten die vóór de krachttraining gegeten zijn, tijdens de krachttraining  bijna allemaal worden verbrand. Hierdoor begint u aan de cardio training met een lage glycogeen spiegel waardoor u sneller vet verbrand. Het is wel aan te raden om tussen de cardio en krachttraining een eiwitbron tot u te nemen om spierafbraak tegen te gaan.

Wat voor cardio kan ik doen?

Er zijn heel veel verschillende cardio vormen. U kunt gaan roeien, hardlopen, lopen op de crosstrainer of fietsen. Hier kunt u lezen wat de voordelen van alle fitnessapparaten zijn.

Let op! Cardio werkt pas optimaal als dit gebeurd in combinatie met een goed uitgebalanceerd voedingsschema.

Conditie verbeteren in zeven stappen

Om een matige conditie te verbeteren, hoef je echt niet dagelijks intensief te sporten. Maak het jezelf niet te moeilijk en hou het bij een simpele, planmatige aanpak. 7 stappen om je conditie op te bouwen.

 Stap 1)
Goede voornemens 'Meer bewegen' is één van die goede voornemens waar vaak weinig van terechtkomt. Een voornemen is niet genoeg. Neem het besluit om meer te gaan sporten en plan het in je agenda. Bepaal waar en wat je wilt gaan doen: train je thuis, buiten of op een sportschool? Er zijn veel manieren om te trainen. Of ga je liever gewoon hardlopen, fietsen, dansen, steppen of roeien?

 Stap 2)
Zorg voor motivatie Ga vooral iets doen wat je leuk vindt. Ben je van plan regelmatig in je eentje te trainen, vraag jezelf dan af of je genoeg discipline hebt om het vol te houden. Heb je dat niet, regel een stok achter de deur in de vorm van afspraken met een sportmaatje, meld je aan bij een hardloopclubje, kijk wat sportscholen en fitnesscentra te bieden hebben of regel een personal trainer.

 Stap 3)
Regel materiaal en kennis Zorg dat je jezelf van goede, motiverende spullen voorziet. Je kunt het zo duur maken als je zelf wilt. Je kunt goedkoop fitnessen in je eigen huis en dat eventueel met touwtjespringen combineren. Met paaldansen werk je zowel aan conditie als aan kracht. Ga je hardlopen? Koop dan goede schoenen en begin verstandig. Lees eerst deze hardlooptips.

 Stap 4)
Langzaam opbouwen Hou het leuk en voorkom blessures door je trainingsintensiteit langzaam op te bouwen. Vergeet de warming-up en stretchoefeningen niet! Stap 5) Train op kracht en conditie Dit is de basis van je conditieverbetering: wissel conditionele trainingen af met lichte krachttraining. Doe oefeningen van een half uur, drie tot vijf keer per week.

 Stap 6)
Voedingspatroon aanpassen Het is mooi als je meer calorieën verbrandt en fitter wordt, maar een paar kilo afvallen lukt pas echt als je je voedingspatroon blijvend aanpast. Veel winst is te behalen als je koolhydraatrijke witmeelproducten en suikerbommen schrapt, zoals koek, snackrepen, snoep en frisdrank. Ontbijt stevig met volkorenproducten en gebruik noten of fruit als tussendoortjes.

 Stap 7)
Regelmatig trainen Alleen de aanhouder wint. Het begin is het moeilijkst. Haak niet af, na een paar weken voel je je beter. Je zult aan je lichaam niet direct resultaat zien, dat is normaal. Bedenk dat regelmatig trainen al een flinke gezondheidswinst oplevert.

 Bronnen:
* McMaster University
 * Maastricht University
* Sporten: zo blijf je gemotiveerd